Descubre los mejores ejercicios contra el insomnio para conciliar y mantener el sueño. Con estos ejercicios contra el insomnio podrás obtener ese descanso que tanto mereces. ¡Acaba con las noches en vela!
El insomnio es un trastorno del sueño definido por el departamento de salud de Estados Unidos como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, así como ambas cosas a la vez. Esto provoca una mala calidad del sueño y escaso descanso, lo cual acaba dañando nuestra capacidad de razonamiento y atención, así como generando un malestar intenso.
Cuando sufrimos insomnio, es fundamental tomarse esta alteración en serio y desarrollar herramientas y ejercicios contra el insomnio que nos ayuden a dormir y mejorar la calidad de nuestro descanso, ya que un sueño reparador ofrece beneficios tan importantes como los definidos por la Fundación Española del Corazón, y que incluyen desde una mejora de la memoria a un alivio de la depresión.
Por ello, en este artículo ponemos a tu alcance 6 ejercicios contra el insomnio que sí te ayudarán a conciliar el sueño y mejorar la calidad de tu descanso. ¡Toma nota y cuida de tu salud!
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Ejercicios contra el insomnio: Hacer deporte
El primer ejercicio contra el insomnio del que vamos a hablar es uno de los más importantes, hacer deporte.
La actividad física, en general, es una fuente de reducción de la ansiedad, mejora de la capacidad cardiopulmonar y, por supuesto, nos cansa. Todo ello son factores que nos ayudan a conciliar mejor el sueño.
Desde el sencillo hábito de caminar al menos una hora diaria a buen ritmo, a ejercicios como las pesas o deportes como la natación, se fomenta la relajación músculo esquelética y se aumenta el gasto calórico, favoreciendo la situación propicia para dormir y siendo, por tanto, uno de los ejercicios contra el insomnio más efectivos.
Eso sí, es importante tener en cuenta que debemos terminar de hacer deporte o cualquier actividad física al menos 3 horas antes de acostarnos, ya que antes de ese periodo nuestro cuerpo aún está activo y es difícil conciliar el sueño.
Ejercicios contra el insomnio: Realizar estiramientos antes de dormir
Otro de los ejercicios contra el insomnio es buscar una rutina de estiramientos que realizar todos los días antes de ir a dormir.
Esto es una excelente fuente de relajación no sólo para nuestros músculos, sino también para nuestra mente. De hecho, otro de los ejercicios relacionados con esta forma de relajación y que es escogido por quienes padecen insomnio es el yoga, que igualmente ayuda a crear una situación ideal para mejorar la calidad del sueño.
Esto se debe a que los estiramientos implica concentrarse en respirar y realizar correctamente cada ejercicio en cada músculo del cuerpo. Esta concentración ayuda a relajar tanto la parte física como mental de nuestro organismo, dejando al cuerpo en el estadio perfecto y, por tanto, siendo un ejercicio contra el insomnio perfecto.
Ejercicios contra el insomnio: Técnica Chi Kung
Este ejercicio contra el insomnio proviene de China y consta de una larga tradición. Su objetivo es conseguir el equilibrio entre cuerpo y mente gracias a técnicas de respiración. Presta atención a estos pasos y aprende a realizar la técnica Chi Kung para dormir
- Siéntate con las piernas cruzadas sobre la cama.
- Intenta poner la mente en blanco y centrarte en tu respiración.
- Realiza lentas inspiraciones por la nariz y espira también lentamente por la boca. Este paso debes repetirlo 4 veces.
- Lleva tu mano derecha hacia el pie izquierdo y realiza movimientos circulares de izquierda a derecha con un dedo sobre la planta del pie durante al menos 3 minutos.
- Repite este último paso con el pie contrario sin dejar de realizar la respiración indicada.
Una vez hayas realizado estos pasos, te habrás concentrado hasta conseguir equilibrio interno, abriendo la puerta al descanso y pudiendo usar esta técnica chino como uno de tus ejercicios contra el insomnio.
Ejercicios contra el insomnio: Ejercicio del 4-7-8
Puede que ya hayas oído hablar de la técnica del 4-7-8. Este es uno de los ejercicios contra el insomnio más extendidos y sencillos, enfocado en controlar la respiración desde el diafragma.
Para llevarla a cabo, tendrás que inspirar llenando el abdomen de aire y aguantar la respiración durante 4 segundos. Después, aguanta sin respirar y manteniendo el aire en el abdomen por 7 segundos. Por último, echa el aire lentamente por la boca en 8 segundos.
Inspira durante cuatro segundos llevando el aire al abdomen.
Repite esta respiración diafragmática como ejercicio contra el insomnio durante un periodo de tiempo antes de dormir para mejorar la calidad de tu sueño.
Ejercicios contra el insomnio: Técnicas de relajación para realizar en la cama
Si llevas un rato dando vueltas en la cama y compruebas que el insomnio te está invadiendo, puedes recurrir a algunos sencillos ejercicios contra el insomnio que realizar tumbado en la cama y que te pueden ayudar a relajarte y conciliar el sueño. Te contamos algunos:
- Realiza respiraciones acompañadas de algún movimiento leve de alguna parte del cuerpo.
- Estos movimientos pueden ser desde la subida y bajada de un dedo de la mano con cada inspiración y espiración a un ligero ascenso y descenso de la barbilla.
- Repite este ciclo reduciendo cada vez la intensidad del movimiento hasta que éste sea casi imperceptible.
Estas técnicas y ejercicios contra el insomnio no sólo relajan el cuerpo, sino que nos alejan de la ansiedad del insomnio y de pensamientos que nos puedan estar impidiendo dormir.
Ejercicios contra el insomnio: Escritura contra el insomnio
En muchas ocasiones, el insomnio viene provocado por preocupaciones o fuentes de estrés que sufrimos en el día a día. Desde el trabajo, a la familia, relaciones o cualquier acontecimiento que esté teniendo lugar en nuestra vida y nos preocupa nos puede generar ansiedad y dificultar nuestro descanso.
Ante ello, una técnica y ejercicio contra el insomnio que nos puede ayudar a liberarnos de estas preocupaciones, al menos hasta el día siguiente, es escribirlas.
Ya sea en un papel o en el móvil, escribiremos una lista de aquello que nos ronda la cabeza sin dejarnos dormir.
Una vez terminada, la leeremos en voz alta dándonos cuenta de que preocuparnos ahora mismo por estas cuestiones no va a solucionar nada, y que nada es tan urgente que no pueda esperar a mañana.
Con este ejercicio, podremos aclarar lo que nos preocupa y relajarnos al comprobar cómo podremos resolverlo de día evitando que nos impida dormir por la noche.
Si sufres de insomnio regular o esporádicamente, no dejes de poner en práctica estos sencillos ejercicios contra el insomnio para alejar el estrés y atraer la relajación propicia para descansar. Cuida por tu salud cuidando de tu descanso y combate el insomnio con estos ejercicios que esperamos que te resulten de gran utilidad.
Si no consigues relajar tu ansiedad e insomnio con estos ejercicios contra el insomnio, quizá lo mejor sea acudir a profesionales que puedan ayudarte de manera mucho más técnica y eficiente.
Desde Auria, psicólogos en Málaga, esperamos haberte ayudado con estos ejercicios contra el insomnio.
Beatriz es psicóloga sanitaria especialista en terapia EMDR, por la Asociación Europea EMDR.
Graduada en Psicología y Máster de Psicología General Sanitaria Beatriz Lamas además ha recibido formación especializada en trauma y apego, trastornos de personalidad, trastorno de estrés postraumático, disociación y trastorno obsesivo compulsivo.
Colaboró varios años en el departamento de investigación del Hospital 12 de Octubre de Madrid y en el departamento de Oncología Médica en el Hospital Puerta de Hierro de Madrid.
Participa de forma activa en congresos y cursos relacionados con su abordaje clínico principal, trauma y apego.
Compagina su labor clínica con investigación en el campo de la salud en distintos proyectos centrados en la psicología clínica, habiendo realizado varias publicaciones en revistas científicas.
